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잠이 부족하면 왜 감정이 예민해질까? — 수면이 뇌에 미치는 과학적 영향51

왜 깊은 잠(서파수면)이 가장 강력한 회복 단계인가 1. 깊은 잠, 뇌가 진짜 ‘정비’를 시작하는 시간수면은 단일한 상태가 아니라, 여러 단계로 이루어진 복합 과정이다.그중에서도 가장 깊은 단계가 바로 서파수면(Slow Wave Sleep, SWS), 즉 비렘수면의 3단계다.이 단계에서 뇌파는 델타파(δ파)로 전환되어,뇌 활동이 극도로 느려지고 외부 자극에 거의 반응하지 않는다.쉽게 말해, 뇌가 ‘전력 절약 모드’에 들어가는 것이다.하지만 단순히 쉬는 것이 아니라, 이때부터 진짜 회복이 시작된다.서파수면 동안 뇌는 낮 동안 사용했던 신경 회로를 정리하고,필요한 정보만 남긴 채 불필요한 연결을 약화시킨다.즉, 하루 동안 쌓인 데이터를 분류하고 압축하는 ‘신경청소 작업’이 진행된다.또한, 이 시간에 뇌척수액이 활발히 순환하면서β-아밀로이드와 같은 독성 단백질.. 2025. 10. 30.
수면 중 체온 변화가 숙면의 질을 결정한다 1. 몸의 열은 단순한 온도가 아니다 — 수면 리듬을 조절하는 ‘내부 시계’우리가 잠드는 이유는 단순히 피로해서가 아니다.몸속의 체온 리듬(Temperature Rhythm) 이 일정한 패턴을 따라 변하기 때문이다.하루 동안 인체의 심부(體內) 온도는 약 1도 정도의 변화를 보이는데,낮에는 에너지 활동을 위해 높아지고, 밤에는 뇌와 근육을 쉬게 하기 위해 낮아진다.이 하강 신호가 바로 “이제 잠잘 시간”이라는 뇌의 명령이다.시상하부의 시교차상핵(SCN)은 빛과 외부 온도를 감지해멜라토닌 분비 시점을 결정한다.멜라토닌이 증가하면 피부 혈관이 확장되어 열을 방출하고,심부 체온이 서서히 내려가면서 졸음이 유도된다.이 과정이 자연스럽게 이루어질 때,우리는 깊은 수면 단계(서파수면, Delta Sleep)로 원활.. 2025. 10. 30.
잠들기 전 1시간, ‘수면 루틴’ 이 왜 중요한가 1. 수면 루틴은 뇌의 ‘수면 신호 체계’를 만드는 과정이다잠들기 전 1시간은 단순한 여유 시간이 아니다.뇌의 관점에서 보면, 이 시간은 ‘수면 모드로 전환하는 신호를 설정하는 구간’이다.우리 몸의 수면 리듬은 생체시계(Circadian Rhythm)에 의해 조절된다.이 리듬은 빛, 온도, 활동량, 식사 시간 같은 외부 자극을 통해 매일 재설정되는데,그중에서도 가장 강력한 신호가 바로 ‘취침 전 행동 패턴’이다.즉, 매일 같은 시간대에 일정한 행동을 반복하면,뇌는 그 행동 자체를 “이제 잠잘 준비를 하라”는 신호로 인식한다.이 과정을 통해 멜라토닌 분비가 점진적으로 증가하고,심박수·체온·호흡이 안정되며 수면에 적합한 생리적 조건이 만들어진다.반대로, 취침 시간이 들쭉날쭉하거나자기 직전에 스마트폰·TV 같.. 2025. 10. 30.
전자기기 사용이 수면 호르몬을 억제하는 메커니즘 1. 빛은 단순한 시각 자극이 아니다 — 멜라토닌 억제의 시작수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)은 밤이 찾아올 때 뇌 속 송과선에서 분비되어몸의 체온을 낮추고, 마음을 진정시켜 잠을 유도한다.그러나 현대인의 밤에는 ‘어둠’이 사라졌다.스마트폰, TV, 컴퓨터, LED 조명에서 쏟아지는 인공 빛,그중에서도 블루라이트(blue light)가 멜라토닌을 강력하게 억제한다.눈의 망막에는 시각 정보를 처리하는 간상세포와 원추세포 외에도**멜라놉신(melanopsin)**이라는 감광 단백질이 존재한다.이 수용체는 파장이 짧은 푸른빛(약 460~480nm)에 가장 민감하며,이 빛을 감지하면 시상하부의 시교차상핵(SCN: Suprachiasmatic Nucleus)에 신호를 보낸다.그 신호는 “지금은 낮이다”라.. 2025. 10. 30.
조명, 온도, 소음 — 숙면을 방해하는 세 가지 환경 요인 1. 빛의 강도와 색온도, 뇌의 수면 스위치를 조절한다숙면을 결정짓는 가장 강력한 외부 요인은 조명이다.빛은 단순한 시각 자극이 아니라, 뇌의 생체시계(서카디안 리듬)를 직접 조절하는 신호이기도 하다.눈의 망막에는 멜라놉신(melanopsin)이라는 수용체가 있어, 푸른빛(블루라이트)을 감지하면시상하부의 시교차상핵(SCN)에 “지금은 낮이다”라는 신호를 보낸다.이로 인해 수면 유도 호르몬 멜라토닌의 분비가 억제되고, 각성 상태가 유지된다.이 현상은 낮에는 유익하지만, 밤에는 숙면을 방해한다.특히 스마트폰·TV·컴퓨터에서 방출되는 블루라이트는실내의 조명보다 훨씬 강력하게 멜라토닌을 차단한다.하버드 의대 연구에 따르면, 잠들기 전 2시간 동안 블루라이트에 노출된 사람들의 멜라토닌 농도는노출되지 않은 사람보다.. 2025. 10. 30.
아침형 인간 vs 밤형 인간, 유전적으로 정해진 걸까? 1. ‘아침형·밤형’은 단순 습관이 아니다 — 크로노타입의 과학우리는 흔히 “나는 아침형이야”, “나는 밤형이야”라고 말하지만,이것은 단순한 생활 습관의 문제가 아니다.신경생물학적으로, 개인의 수면·각성 패턴은 ‘크로노타입(Chronotype)’이라 불리며,이는 뇌의 생체시계가 작동하는 방식과 유전적 요인에 의해 결정된다.모든 사람의 뇌에는 하루 24시간 주기를 조절하는 **시교차상핵(SCN)**이 있으며,여기서 분비되는 신경전달물질과 호르몬의 타이밍이 사람마다 다르다.즉, 어떤 사람은 아침 햇살에 빠르게 반응해 각성 상태로 전환되고,다른 사람은 해가 져야 비로소 멜라토닌이 감소하며 두뇌 활동이 활발해진다.이러한 차이를 만드는 것은 단순히 의지나 습관이 아니라 유전적으로 코딩된 생체 리듬의 개인차다.하버.. 2025. 10. 30.

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