아침형 인간 vs 밤형 인간, 유전적으로 정해진 걸까?

1. ‘아침형·밤형’은 단순 습관이 아니다 — 크로노타입의 과학

우리는 흔히 “나는 아침형이야”, “나는 밤형이야”라고 말하지만,
이것은 단순한 생활 습관의 문제가 아니다.
신경생물학적으로, 개인의 수면·각성 패턴은 ‘크로노타입(Chronotype)’이라 불리며,
이는 뇌의 생체시계가 작동하는 방식과 유전적 요인에 의해 결정된다.
모든 사람의 뇌에는 하루 24시간 주기를 조절하는 **시교차상핵(SCN)**이 있으며,
여기서 분비되는 신경전달물질과 호르몬의 타이밍이 사람마다 다르다.
즉, 어떤 사람은 아침 햇살에 빠르게 반응해 각성 상태로 전환되고,
다른 사람은 해가 져야 비로소 멜라토닌이 감소하며 두뇌 활동이 활발해진다.
이러한 차이를 만드는 것은 단순히 의지나 습관이 아니라 유전적으로 코딩된 생체 리듬의 개인차다.
하버드 의대의 연구에 따르면, 사람들은 평균적으로 3가지 크로노타입(아침형·중간형·저녁형) 중 하나에 속하며,
이는 생애 초반부터 일정한 경향을 보인다.
즉, “아침형 인간”은 타고나는 경향이 존재한다.

 

 

2. 유전자 속에 새겨진 시간 — PER·CLOCK 유전자의 역할

생체시계의 핵심은 시계 유전자(clock genes)다.
대표적인 것이 PER(period) 유전자와 CLOCK 유전자로,
이 두 유전자가 뇌와 세포에 “시간”을 인식시키는 신호를 만들어낸다.
PER 유전자는 밤 동안 단백질을 축적하고, 낮에는 분해되면서
하루 24시간 주기의 리듬을 유지하게 한다.
반면 CLOCK 유전자는 PER의 발현을 조절하며,
멜라토닌·코르티솔 분비 시점을 결정짓는 핵심 조절자다.
즉, 이 유전자의 변이 패턴에 따라
누군가는 아침에 쉽게 깨어 활력이 돌고,
다른 사람은 밤이 되어야 집중력이 극대화된다.
실제로 2019년 영국 케임브리지대의 유전학 연구에 따르면,
PER3 유전자의 특정 변이를 가진 사람들은
평균적으로 일반인보다 1시간 30분 일찍 졸음이 유도되고, 아침에 더 빠르게 각성된다고 한다.
반면 CLOCK 유전자 변이가 강한 사람들은
야간에 코르티솔 분비가 늦게까지 유지되어, 밤에도 두뇌가 활발히 작동한다.
이처럼 “아침형·밤형”의 차이는
단순히 ‘습관의 문제’가 아니라 DNA 수준에서 설계된 생리적 리듬이다.

 

 

3. 생활 패턴과 환경이 리듬을 ‘증폭’시킨다

물론 유전이 모든 것을 결정하는 것은 아니다.
서카디안 리듬은 환경적 요인, 특히 빛과 생활 패턴에 크게 영향을 받는다.
밤늦게까지 강한 조명이나 스마트폰의 블루라이트에 노출되면
멜라토닌 분비가 억제되고, 뇌는 여전히 “낮”으로 인식한다.
이로 인해 아침형이라도 늦게 잠들게 되고,
반대로 밤형이라도 규칙적인 햇빛 노출과 루틴을 유지하면 아침형에 가까워질 수 있다.
즉, 유전적 크로노타입은 고정된 것이 아니라 환경에 의해 증폭되거나 완화된다.
스탠퍼드대 연구에 따르면, 아침형 유전자를 가진 사람이라도
야간 근무나 불규칙한 수면을 2주 이상 반복하면
시교차상핵의 멜라토닌 분비 타이밍이 평균 1.5시간 지연된다고 한다.
이처럼 환경은 뇌의 생체시계를 ‘재설정’할 수 있는 가장 강력한 요인이다.
특히 사회적 일정(출근 시간, 야간근무 등)이 개인의 생체 리듬과 맞지 않을 때
사회적 시차(Social Jetlag) 현상이 발생하며,
이는 만성 피로·수면장애·우울감으로 이어질 수 있다.
결국, 유전은 기본 설정이지만 생활 리듬이 진짜 리듬을 완성한다.

 

 

4. 자신의 크로노타입에 맞춘 최적의 하루 설계

자신의 크로노타입을 이해하는 것은 단순한 흥미를 넘어서
생산성과 건강을 극대화하는 핵심 전략이다.
아침형이라면, 오전 시간대에 가장 중요한 일(의사결정·기획·학습)을 배치하고
오후에는 휴식과 루틴한 업무를 집중하는 것이 효율적이다.
반대로 밤형이라면, 아침에 억지로 집중하려 하기보다
오후 이후의 창의적 업무나 운동 시간을 활용하는 편이 낫다.
이처럼 각자의 리듬에 맞게 일정·식사·운동 시간을 설계하면
스트레스 호르몬의 변동이 줄고, 수면의 질이 높아진다.
또한, 유전적 리듬이 있더라도

• 기상 후 즉시 햇빛 노출하기
• 취침 1시간 전 조명 줄이기
• 식사·운동 시간을 일정하게 유지하기
  와 같은 습관은 리듬을 안정화시킨다.
  국제수면학회 보고에 따르면, 자신의 크로노타입에 맞춰 생활 패턴을 조정한 사람들은
  집중력과 수면 만족도가 평균 40% 이상 향상되었다.
  즉, 아침형이든 밤형이든 중요한 건 “타고난 리듬을 억누르는 것”이 아니라
  그 리듬을 이해하고, 환경과 조화시키는 일이다.
  당신의 생체시계는 바꿀 수 없지만, 조율할 수는 있다.
  리듬을 아는 사람만이 하루를 지배한다.